운동 일지 :: 2009년 2월을 마감하며…

운동에 대해서 심각한 공백을 보이고 있습니다. 2월 중순부터하여 운동을 거의 못하고 있네요. 개강한 지금도 운동할 시간을 갖기가 어렵습니다. 아무래도 전반적인 계획을 수정해야할 듯 싶습니다. 가령, 주중에 운동을 못했으니 일요일이라도 운동을 해야겠다는 등등요.

사실, 2월부터는 운동 종목이 많이 바뀌었습니다. 아래 표에서 부분적으로 나와 있긴 하지만, 월,화,금요일은 상체를, 수,토요일은 복부를, 목요일은 하체를 집중적으로 계획을 짰습니다. 우선 하체를 줄이고 상체를 대폭 늘렸고, 상체도 부위 별로 세세하게 강도를 올렸습니다.

특히, 라잉 트라잉셉스 덤벨 익스텐션과 컨센트레이션 컬은 근육에 가해지는 부하가 상당히 높습니다. 사이드 래터럴 레이즈도 부하가 높죠. 3주차에 운동을 쉬었음에도 4주차에 한 2일 간의 상체 운동으로 바로 복구되더라구요.

하지만 지금 또 쉬고 있습니다.

1      
2 푸쉬업 3set 라잉 트라잉셉스 덤벨 익스텐션 3set 덤벨 플라이 3set
3 얼티네이티드 덤벨 컬 4set 벤트 오버 덤벨 로우 4set 컨센트레이션 컬 4set
4      
5 원-스티프 레그드 스쿼트 4set
원 레그드 데드 리프트 4set
스탠딩 카프 레이즈 4set
6      
7 크런치 3set
레그레이즈 3set
 
8      
9 푸쉬업 4set 라잉 트라잉셉스 덤벨 익스텐션 4set 덤벨 플라이 4set
10 얼티네이티드 덤벨 컬 4set 벤트 오버 덤벨 로우 4set 컨센트레이션 컬 4set
11 크런치 3set 레그레이즈 3set 덤벨 사이드 밴드 3set
12
13 오버헤드 덤벨 익스텐션 4set 사이드 래터럴 레이즈 4set 햄머 컬 4set
14 크런치 4set 레그레이즈 4set 덤벨 사이드 밴드 4set
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23 푸쉬업 4set 라잉 트라잉셉스 덤벨 익스텐션 4set 덤벨 플라이 4set
24 얼티네이티드 덤벨 컬 4set 벤트 오버 덤벨 로우 4set 컨센트레이션 컬 4set
25 크런치 3set 레그레이즈 3set 덤벨 사이드 밴드 3set
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28      

참고 문헌

[중급] 3~6개월 차 아령운동 프로그램 (마른체형의 근육만들기) :: http://full.tistory.com/217

덧붙임

절대 초저녁 이후로는 운동을 하지 마시기 바랍니다. 밤에 잠을 자려고 해도 한 시간 이상 뒤척이게 됩니다. 다음 날 무지 피곤해지죠.

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0 Comments

  1. 저는 아침에 수영을 하고,
    저녁에 운동을 하는데요..
    6시~7시 정도에요..
    근데, 계속 하다보면 적응되어서 피곤을 못 느끼실 수 있으실거에요.
    열심히 하세요~

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